慢跑,一次性30分種以上.(體能跟上后,可以在中間加點(diǎn)變速的,但時(shí)間不到中間不要停下來(lái))TJj28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

蛙跳加掌上壓.TJj28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

怎么在短時(shí)間提高身體體質(zhì)

第一,體能鍛煉!
層練活動(dòng)既能全面鍛煉身體，也能全面提高身體素質(zhì)，長(zhǎng)期進(jìn)行層練活動(dòng)，可以提高肌肉的力量和耐久力，增強(qiáng)肌肉的彈性如何讓自己修煉身體健康。尤其能夠使人體的肌肉組織結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生積極性變化，從而可以大大減緩肌肉的老化過(guò)程，預(yù)防肌肉的衰退，消除“肌肉饑餓”現(xiàn)象的發(fā)生．增加關(guān)節(jié)與韌帶活動(dòng)的幅度和柔韌性。通過(guò)層練各種健身、健美操的運(yùn)動(dòng)，能提高身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感。長(zhǎng)時(shí)間的成套健身、健美操練習(xí)，不但對(duì)內(nèi)臟各器官系統(tǒng)有良好的影響，而且還能發(fā)展耐力素質(zhì)。此外，長(zhǎng)期從事晨練活動(dòng)，還可增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力和基本活動(dòng)能
力，以及對(duì)自然界氣象變化的適應(yīng)能力；還可以改善情緒，調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，從而提高人們的身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。
力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質(zhì)的指標(biāo)由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質(zhì)也應(yīng)從這三方面著手。力量是指機(jī)體某部分肌肉的爆發(fā)力；柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作或運(yùn)動(dòng)時(shí)克服疲勞的能力。由于三者相互關(guān)聯(lián)，任何一種機(jī)能下降都會(huì)影響到整體的身體素質(zhì)，鍛煉時(shí)要特別注意三者相結(jié)合，缺一不可。
進(jìn)行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時(shí)，鍛煉者應(yīng)根據(jù)性別、年齡及身體狀況等來(lái)確定。二、持之以恒。人體組織器官是“用進(jìn)廢退”
的。若長(zhǎng)期不鍛煉，器官機(jī)能會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)衰弱。為了堅(jiān)持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時(shí)間，形成習(xí)慣。三、循序漸進(jìn)。鍛煉者不要急于求成，應(yīng)合理地提高鍛煉目標(biāo)。
三項(xiàng)素質(zhì)分別練
具體說(shuō)來(lái)，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺(tái)階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每次少做幾個(gè)引體向上，跳臺(tái)階時(shí)少跳幾階等。
耐力鍛煉可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、游泳、登山、健美操等；無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離。以長(zhǎng)跑為例，可以從每天500米開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到800米、1000米等。
柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恒才能見(jiàn)效果。柔韌性較差的人應(yīng)注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)減小動(dòng)作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶(hù)外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣
第二,飲食結(jié)構(gòu)!這是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)!合理調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)和飲食習(xí)慣!
一日三餐不能缺少,進(jìn)餐時(shí)間不能凌亂!每天都要有固定的飲食時(shí)間!飲食
的藝術(shù)在于選擇你應(yīng)該吃的東西而不是只選擇你喜歡吃的東西!那么什么
才是你應(yīng)該吃的東西呢!這就需要你去醫(yī)院做個(gè)檢查!看看自己缺少什么營(yíng)
養(yǎng)!結(jié)合鍛煉強(qiáng)度調(diào)整營(yíng)養(yǎng)的攝入量!
首先你得搞清楚人為什么會(huì)有饑餓感!很多人認(rèn)為肚子空了就會(huì)有饑餓感!其實(shí)不能單純的這么認(rèn)為!饑餓感是人身體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)量供給缺少的一個(gè)信號(hào)!也就是說(shuō)你攝入的營(yíng)養(yǎng)量已經(jīng)接近遺盡!需要在短時(shí)間內(nèi)攝入足夠支撐你消耗所需的營(yíng)養(yǎng)量!這時(shí)候你就應(yīng)該選擇你身體所需要的營(yíng)養(yǎng)攝入!而不是僅僅為了滿(mǎn)足味蕾才選擇某種食物!
其次,藥物盡量少用!當(dāng)然必要的藥物治療還是需要的!緊遵醫(yī)屬!條件準(zhǔn)許的話(huà)你可以試試藥膳!食療在中國(guó)可有著上千年的悠久歷史呢!

第三,建議調(diào)整好自己的作息時(shí)間!生物鐘亂序!會(huì)給健康的身體帶來(lái)巨大的傷害
切不可小視!
具體怎么做還得看你自己如何行動(dòng)!因?yàn)橄敕ó吘怪皇窍敕?在付諸行動(dòng)之前那只是美麗的泡沫!TJj28資訊網(wǎng)——每日最新資訊28at.com

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